Vegano o Vegetariano ?

Negli ultimi anni sempre più persone hanno scelto di cambiare alimentazione, abbandonando il consumo di carne o di tutti gli alimenti di origine animale. Per questo è piuttosto semplice trovare nei ristoranti alternative vegetariane e, soprattutto nelle grandi città, è possibile imbattersi in locali che preparano esclusivamente piatti vegani.

Spesso però si tende a pensare che cucina vegetariana e cucina vegana siano la stessa cosa: i termini vengono a volte confusi o sovrapposti, ma tra i due tipi di cucina esiste una differenza molto importante.

Vegetariani e vegani: la differenza sostanziale

Chi sceglie un’alimentazione vegetariana decide di escludere dalla sua dieta tutti i tipi di carne e pesce, compresi crostacei, molluschi e volatili.

Chi sceglie invece di seguire un’alimentazione vegana, oltre a escludere tutti i tipi di carne e pesce, non ammette il consumo di tutti i prodotti di origine animale come uova, latte e formaggi, miele e coloranti alimentari di derivazione animale.

Le differenze tra vegetariani e vegani, però, non sono solo alimentari. Con il termine vegano, infatti, si intende più che altro uno stile di vita: chi si definisce vegano solitamente non utilizza alcun prodotto derivato dallo sfruttamento degli animali. Tendenzialmente non si veste con lana, seta e pellicce; non acquista prodotti di cuoio; non utilizza cosmetici testati sugli animali…

Che sia per scelte etiche, salutistiche, spirituali o ambientali, la percentuale di vegetariani e vegani cresce ogni anno. Secondo alcune ricerche, a gennaio 2020 il 6,7% della popolazione italiana ha dichiarato di essere vegetariano, mentre il 2,2% di essere vegano.

La cucina vegetariana: cosa si mangia

L’alimentazione vegetariana può avere innumerevoli sfumature:

  • latto-ovo-vegetariani escludono dalla loro dieta carne e pesce
  • semi-vegetariani mantengono il consumo di carni bianche
  • gli ovo-vegetariani escludono carne e latticini
  • latto-vegetariani invece escludono l’utilizzo di carne e uova

Il primo approccio è quello più conosciuto e più diffuso e prevede un’alimentazione varia a base di:

  • cereali e affini: grano tenero e duro, riso, farro, orzo, ma anche grano saraceno, miglio, avena, quinoa, amaranto, cous-cous, bulgur e segale
  • legumi, fonte di proteine vegetali: dai più comuni come fagioli, lenticchie, ceci e piselli, passando per fave, cicerchie e lupini, senza dimenticare quelli forse meno conosciuti come i fagioli di soia e gli azuki
  • verdure fresche
  • frutta fresca ed essiccata, frutta secca e semi oleaginosi
  • sostituti della carne di origine vegetale come tofu, tempeh e seitan
  • ma anche alimenti di origine animale come latte, burro, formaggi, uova e miele

Anche le alghe, tipiche della cucina giapponese, rientrano nell’alimentazione vegetariana: spirulina, kombu, nori, wakame e arame sono le più diffuse.

Qualche ricetta vegetariana da provare a casa

Le ricette vegetariane sono semplici da realizzare: poter utilizzare uova e latticini permette, infatti, di preparare piatti non così diversi da quelli della tradizione. Se vuoi provare qualcosa di nuovo, ecco i nostri consigli:

  • per un pranzo con la famiglia, puoi portare in tavola dei Tortini di polenta con la zuppa di legumi e cereali
  • oppure puoi provare una ricetta di recupero come la frittata di Minestrone alla ligure

Se vuoi stupire gli amici con un aperitivo finger food, aggiungi alle pietanze che prepari di solito delle Polpettine vegetariane con piselli.

Tra le ricette che prepari abitualmente a casa ci sono sicuramente anche dei piatti vegetariani, come un piatto della domenica, amato da nord a sud: i cannelloni ricotta e spinaci.

La cucina vegana: cosa si mangia

Abbiamo visto che la differenza sostanziale tra vegani e vegetariani è che i primi escludono tutti gli alimenti di origine animale, compresi miele, strutto, pasta all’uovo o brodo di carne… quindi, cosa mangiano i vegani?

L’alimentazione vegana è varia e composta da: cereali, immancabili i legumi, verdure di ogni tipo e germogli, alghe, frutta fresca ed essiccata, frutta secca e semi oleaginosi, tofu, tempeh e seitan.

Nella dieta vegana diventa quindi fondamentale sostituire gli alimenti di origine animale, come il latte, il formaggio, lo yogurt, gli affettati… Sul mercato, infatti, esistono numerosi prodotti nati per soddisfare le esigenze della dieta vegana che si sono poi rapidamente diffusi e ora vengono utilizzati un po’ da tutti. Le bevande a base vegetale che sostituiscono il latte sono tra le più conosciute e apprezzate e ce ne sono di ogni tipo: fatte con soia, mandorle, cocco, nocciole, avena, farro o molti altri cereali.

Oggi è sempre più semplice trovare anche yogurt, formaggi e salumi a base vegetale: lo yogurt di cocco, i formaggi di mandorle fermentate, gli affettati di lupino.

Qualche ricetta vegana da provare a casa

I piatti della cucina vegana possono sembrare più difficili da fare a casa, ma puoi iniziare provando qualche ricetta che non richiede ingredienti difficili da trovare.

Per una pausa pranzo veloce, puoi preparare un’Insalata saporita e ricca con broccoli, fagiolini, rucola, fagioli cannellini e i nostri Cuori di Carciofo.

Le Polpettine di miglio con salsa di fagiolini e menta, invece, sono perfette per una cena in famiglia perché sanno conquistare anche i bambini (le verdure non si vedono).

Cerchi un’altra idea interessante per portare in tavola una ricetta vegana amata da tutti e davvero facile da realizzare? Puoi prendere ispirazione dalle tradizioni della cucina ligure e preparare la Farinata di ceci.

Per fare un’ottima farinata di ceci bastano pochi ingredienti: acqua, olio EVO, cipolline, sale, pepe e farina di ceci. Per renderti le cose ancora più semplici puoi provare il Preparato per Farinata Fratelli Carli che trovi nei nostri Empori.

Che cosa vuol dire vegano?

Il termine “vegano” indica una persona che ha deciso in modo consapevole di eliminare dalla propria alimentazione quotidiana tutti gli alimenti di origine animale. Un vegano non mangia carne (anche pesce, ovviamente), uova, latte e suoi derivati, miele. Questa scelta si estende anche alla vita quotidiana quindi all’abbigliamento (niente lana, seta e pelle) e agli stili di vita (si cerca, per esempio, di impattare il meno possibile sull’ambiente). Chi segue uno stile di vita vegano cerca di scegliere anche cosmetici e prodotti per la cura della casa che non siano derivati dagli animali o che contengano ingredienti che lo siano. Alla filosofia vegana si collega anche il tema dello zero waste, compresa la tendenza a non usare prodotti mono uso in plastica, scegliere fibre naturali per i vestiti e la biancheria della casa, etc. Si tratta, quindi, di una visione e di un approccio a 360 gradi.

Il veganesimo è, dunque, una scelta alimentare e di stile di vita che si cerca di applicare nel miglior modo possibile in base anche al contesto in cui ci si trova. Il veganismo “puro” nella nostra contemporaneità è molto difficile perché sono davvero moltissimi gli elementi di origine animale che si trovano in alimenti e oggetti di uso quotidiano (basti pensare alla questione degli additivi presenti in molti prodotti), per non parlare della questione, davvero complessa, legata alla sperimentazione animale e alle medicine (esistono molti farmaci vegani, ma sono una parte davvero minoritaria). Quindi, quando si parla di “coerenza” diffidate: la vera coerenza è con sé stessi . Un vecchio detto buddista dice: “Si fa ciò che si può, dove si è e con quello che si ha”.

Che cosa mangia un vegano?

Una bellissima frase creata da uno scrittore e poeta vegano, Vincent, dice: “Il vegano è colui che mangia tutto senza mangiare nessuno”. Si tratta di una frase semplice e molto vera. I vegani mangiano tutto ciò che non deriva dallo sfruttamento animale, quindi: cereali di ogni tipo, pasta, frutta, verdure, semi oleosi, frutta secca, derivati della soia (tofu, tempeh), sostituti proteici della carne (seitan, mopur, Quorn, Muscolo di grano), e tantissime altre cose che vi spieghiamo nel dettaglio qui.

Come diventare vegano

Diventare vegani non è assolutamente difficile, soprattutto nel nostro mondo ma è una scelta che va affrontata con consapevolezza e per i giusti motivi. Solitamente si tratta di un passo che arriva a seguito di una riflessione etica rispetto alla situazione incredibile e senza senso dell’industria della carne che sfrutta e uccide in modo atroce miliardi di animali ogni anno per un mercato che diventa sempre più scadente. Gli animali, costretti a vive in condizioni terribili negli allevamenti intensivi, vengono utilizzati come macchine metaboliche completamente inefficienti. Va considerato, infatti che per produrre un chilogrammo di carne di manzo sono necessari circa 15.000 litri di acqua. Al netto del fatto che la comunità scientifica internazionale ha riconosciuto la scelta vegana come salutare e possibile in ogni fase della vita, (e lo stesso dicasi per il Ministero della Salute italiano) cambiare alimentazione può essere anche una scelta di tipo salutistico: l’alimentazione a base vegetale, infatti, permette di ottenere in modo equilibrato tutti gli elementi di cui abbiamo bisogno, con alcuni punti di attenzione, nello specifico sulla vitamina B12 che non può essere di origine vegetale ma che, attualmente, viene somministrata agli animali d’allevamento con degli integratori. I vegani, quindi, devono assumere, dopo aver fatto gli esami per verificare la situazione, questa vitamina con degli integratori.

Essere vegani è una moda?

Decisamente no. Come spiegato sopra la scelta vegana deve essere consapevole. Detto questo esiste un aspetto storico molto interessante da approfondire sulle riflessioni legate al rapporto fra l’uomo, la sua alimentazione e gli animali, così come sul tema dei diritti animali. Un esempio su tutti: il pamphlet “Del mangiar carne” di Plutarco, circa 1900 anni fa, chiariva le prime riflessioni sul tema del cibarsi di animali. Qui potete trovare invece un intero articolo dedicato alla storia della cultura vegana.

L’alimentazione vegana è rischiosa per la salute?

Per nessuna ragione. Quelli che vengono definiti “rischi di carenze” sono spesso fattori che non dipendono dall’alimentazione vegetariana o vegana, bensì dal proprio stato fisico. Esistono infatti moltissimi onnivori che soffrono di carenze di ferro, o della stessa vitamina B12. Stessa cosa dicasi per le proteine: il regno vegetale ne offre moltissime e di ottima qualità. Qui abbiamo intervistato la dottoressa Luciana Baroni, presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, sul tema, mentre nel nostro speciale dedicato alla Salute 100% vegetale potete trovare tutte le informazioni sui diversi aspetti che hanno a che fare con le questioni nutrizionali connesse a questa scelta alimentare.

La storia del veganesimo

Il padre del termine “vegano” fu l’inglese  Donald Watson (nella foto), a cui dobbiamo la nascita, nel 1944, della Vegan Society a Londra. Watson è morto nel 2005,  all’età di 95 anni, dando una testimonianza più che reale che essere vegano significa vivere bene e a lungo. Più nello specifico Watson, già appartenente alla Vegetarian Society, negli anni’40, dopo aver adottato un nuovo, più dogmatico orientamento alimentare che escludeva latte, uova, formaggio e qualsiasi altro derivato animale, coniò il termine “vegan”. In sostanza, una crasi della parola “vegetarian” di cui rimasero solo le prime tre e le ultime due lettere e che metaforicamente stava a indicare “l’inizio e la fine del vegetarianesimo”

Infatti, di fronte al rifiuto da parte dei membri della Vegetarian Society di eliminare dalle linee guida dell’alimentazione vegetariana latticini e derivati animali, Watson se ne distaccò insieme ad altri cinque compagni (tra cui la sua futura compagna e cofondatrice del nuovo gruppo Elsie Shrigley) per dar vita a una società che rispecchiasse appieno le sue scelte di vita alternative, un coordinamento di “vegetariani non consumatori di latticini”.

Questo evento storico ha la sua ricorrenza annuale il primo di novembre, quando si festeggia il “vegan day”. Essere vegano significava, e significa tuttora, seguire dei principi etici fondamentali basati sul rispetto per la vita animale, sull’anti-specismo  e su una visione non violenta della vita; tutto ciò nella pratica quotidiana si traduce nel rifiuto di acquistare, usare e consumare per quanto possibile e praticabile, prodotti derivanti dallo sfruttamento e dall’uccisione degli animali, nonché il rifiuto di dedicarsi, partecipare e sostenere attività che implicano l’uso dell’animale e la sua riduzione a oggetto (circhi, sagre con animali, delfinari, zoo). Inizialmente gli iscritti alla “Vegan Society” furono 25, oggi sono circa 5.000.

Si stima che solo in Gran Bretagna ci siano 300mila vegani. In 60 anni di storia, il veganismo, secondo fonti dell’associazione, almeno ben 4 milioni di persone nel mondo, hanno deciso di seguire la dieta alimentare costituita al 100% di vegetali e ciò che ne consegue anche nella vita quotidiana.

In cucina: come iniziare a mangiare vegano

Non crediate che si tratti di una scelta complicata, non lo è, nemmeno a livello pratico. L’alimentazione vegana è ricchissima: se volete iniziare a provare potete, per esempio, partire da qui: vi segnaliamo 28 ricette tra primi, secondi e dolci, una al giorno per un mese, per iniziare il vostro percorso veg. Sfatiamo anche quale mito: non è più dispendiosa, non è più complicata, non ci vuole più tempo per cucinare. Non è necessario utilizzare prodotti “strani”: la base della cucina vegana sono cereali, frutta e verdura ma questo non toglie che scegliere vegan significa anche esplorare nuovi ingredienti e nuove modalità di cucina. Una buona possibilità è quella di iniziare sostituendo con una scelta a base vegetale, un pasto al giorno: qui vi diamo un intero menu da provare, facilissimo.

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